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운동 강도 조절의 중요성

운동은 누구나 인정하는 건강 황금률이라고 할 수 있습니다. 그러나 운동을 열심히 해도 오히려 피로감이 심해지거나 감기, 대상포진, 독감 등 감염병에 걸리는 경우도 있습니다. 그렇기 때문에 운동 강도에 관심을 가져야 합니다. 무리한 운동은 면역 기능을 약화시키고 질병 발생률을 높일 수 있기 때문입니다.

똑같은 시간, 똑같은 횟수로 운동을 하더라도 나이와 체력에 따라 체감하는 강도는 다를 수 있습니다. 의학적으로 건강상 이익을 얻기 위해서는 중강도와 고강도의 유산소 운동을 주당 150분, 75분 이상 실천해야 한다고 권장하고 있지만, 이 기준 또한 개인마다 차이가 있을 수 있습니다.

내게 적합한 운동 강도를 설정하는 방법은 크게 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 주관적인 느낌을 통해 운동 강도를 정하는 것입니다. 이를 운동자각인지도(RPE)라고 합니다. 흘리는 땀과 호흡수, 체력 등 주관적인 기준을 바탕으로 운동 강도를 구분합니다. 대체로 중강도는 호흡이 짧아지고 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부르기에는 어려운 정도, 10분 정도 운동하면 땀이 나는 수준입니다. 고강도 운동은 짧게 운동해도 땀이 나고 너무 숨이 차서 옆 사람과 원활한 대화가 불가능한 정도라 할 수 있습니다.

두 번째로 심박수를 이용해 강도를 설정할 수 있습니다. 일반적으로 최대 심박수를 기준으로 64~76%는 중강도, 77% 이상은 고강도 운동으로 분류됩니다. 최대 심박수는 220 - 본인 나이로 계산합니다. 만일 40세가 중등도로 운동한다면 (220-40)×0.65=117 이상의 심박수로 몸을 써야 한다는 뜻입니다.

서울아산병원 가정의학과 손기영 교수는 "심박수 측정이 가능한 러닝머신이나 스마트워치 등 웨어러블 기기를 활용하여 개인의 운동 강도를 적절히 조절하는 것이 중요하다"고 조언하고 있습니다. 따라서 운동을 할 때에는 자신의 체감도와 심박수를 잘 관찰하여 적절한 강도로 운동을 실천하는 것이 좋습니다.

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